ХУДЕЕМ, ГУЛЯЯ С МАЛЫШОМ

Делать два дела одновременно — это не из области фантастики‚ а реальность.  Попробуйте‚ и у вас тоже так получится!

1. Разминка. Ходьба с ребенком на руках вокруг коляски для разогрева связок и сус­тавов. Продолжительность —
5 минут.

 

2. Жим гантели вверх поочередно на каждую руку

Встаньте сбоку от коляски, ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантель весом 4 кг, левой обопритесь на ручку коляски. Поднимите руку с гантелью вверх над головой, затем медленно опустите вниз к плечу, согнув ее в локте. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение укрепляет мышцы плечевого ­пояса и улучшает осанку.

 

3. Разгибание гантели в наклоне поочередно на каждую руку

Встаньте сбоку от коляски, ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантель весом 1 кг и согните ее в локте под углом 90°, левой обопритесь на ручку коляски. Наклонитесь слегка вперед и немного присядьте. Спину при этом старайтесь держать, чуть прогнувшись в пояснице. Быстро разогните правую руку, отводя ее назад, и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.

Упражнение укрепляет трицепсы.

 

4. Выпады с опорой на станину коляски. Встаньте спиной к коляске

Левую ногу поставьте на станину коляски, правую — чуть впереди себя, слегка завернув носок внутрь. Спину сохраняйте прямой, руки держите на поясе. Медленно присядьте и чуть быстрее вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы в приседе угол между правым бедром и правой голенью составлял 90°. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

 

5. Плие-приседание

Встаньте перед коляской, ноги как можно шире плеч, носки разверните наружу. Руками возьмитесь за ручку коляски. Спину сохраняйте прямой. Медленно присядьте, разводя колени в стороны, и чуть быстрее вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы в приседе угол между бедрами и голенями составлял 90°. Выполните 3 подхода по 25 повторений.

Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и мышцы — разгибатели поясницы.

 

6. Подъемы на носки, стоя с гантелью

Встаньте сбоку от коляски, ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантель весом 4 кг, левой обопритесь на ручку коляски. Правую ногу поднимите, согнув в колене. Энергично поднимитесь на левой ноге на полупальцы. Задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение укрепляет икроножные мышцы.

 

 

Данный фитнес-комплекс был разработан мной для женщин, которые недавно стали мамами. Он направлен на восстановление общего тонуса мышц и их укрепление, улучшение осанки и уменьшение жировых отложений в самых проблемных зонах — в области нижней части живота и бедер. Приступать к тренировкам по предложенной схеме лучше не ранее чем через три месяца после рождения малыша. До этого времени рекомендуется заниматься стретчингом. Тренируйтесь с детской коляской, предварительно поставив ее на тормоз, не менее двух раз в неделю. Open-air тренировки дополнительно способствуют повышению лактации.

Автор публикации

не в сети 1 неделя

wpadm

500
Комментарии: 0Публикации: 228Регистрация: 01-10-2016